siłownia

Jak zbudować mięśnie bez siłowni?

Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie mięśni bez chodzenia na siłownię, to trafiłeś we właściwe miejsce. Poniżej przejdziemy przez kilka łatwych sposobów, które każdy może włączyć do swojej codziennej rutyny, aby stać się silniejszym i zbudować mięśnie bez siłowni.

Jak zrobić mięśnie bez siłowni — jedz więcej białka

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy mięśni i naprawy szkód spowodowanych przez ćwiczenia. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, możesz nie zdobyć żadnych mięśni. Zalecana ilość białka na dzień to 1 g na kg przy utrzymaniu masy mięśniowej, a jeśli chcesz zbudować mięśnie to powinno to być 2g/kg. Spożywanie większej ilości nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści, a w niektórych przypadkach może wręcz zaszkodzić, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do uszkodzenia nerek, jeśli jest spożywane przez długi okres czasu. Istnieje wiele różnych źródeł wysokiej jakości białka, takich jak mięso (kurczak, wołowina), ryby i jaja, więc spróbuj włączyć je do swojej codziennej diety, kiedy tylko jest to możliwe!

Stań się silniejszy

Nadal można wykonywać trening siłowy bez chodzenia na siłownię. Musisz tylko być kreatywny!

  • Pompki, podciągnięcia i przysiady to wszystkie przykłady ćwiczeń z własną wagą ciała, które pomogą ci zbudować mięśnie i stać się silniejszym. Te ćwiczenia celują w wiele grup mięśniowych jednocześnie, dlatego są tak skuteczne w budowaniu mięśni.
  • Jeśli masz dostęp do wolnych ciężarów lub hantli w domu, to nie ma powodu, dla którego nie powinieneś używać ich w swoim programie treningowym.

Skup się na ruchach złożonych

Ruch złożony to ćwiczenie całego ciała, które angażuje więcej niż jeden staw. Na przykład, wyciskanie sztangi nad głowę jest ruchem złożonym, ponieważ poruszasz sztangą za pomocą ramion i barków, co angażuje zarówno stawy barkowe, jak i łokciowe. Zapomnij o ćwiczeniach izolacyjnych! Nie potrzebujesz ich do budowy mięśni. Ruchy złożone są o wiele lepsze, ponieważ wywierają większy nacisk na mięśnie i wymagają więcej energii do wykonania. A jeśli coś jest trudniejsze do wykonania, to będziesz mógł podnosić większe ciężary podczas każdego zestawu — co oznacza większy przyrost mięśni!

Oprócz tego, że są bardziej efektywne w budowaniu mięśni niż inne rodzaje ruchów treningowych, takie jak wyciskanie na ławce czy kręcenie bicepsów, ćwiczenia złożone pozwalają również na pracę z wieloma mięśniami jednocześnie (stąd ich nazwa "złożone"). Pomaga to zaoszczędzić czas podczas treningu, pozwalając na jednoczesną pracę wielu grup mięśniowych, zamiast wykonywać jedno ćwiczenie na grupę mięśniową lub część ciała (np. na mięsień czworogłowy).

Jak zbudować mięśnie bez siłowni - śledź swoje postępy

Jeśli jest jedna rzecz, której nauczyliśmy się od świata fitness, to jest to, że postęp jest najważniejszy. Bez postępu jesteśmy znudzeni, sfrustrowani i pozbawieni motywacji. Kiedy budzisz się każdego ranka i wiesz, że każdy dzień będzie walką, ponieważ nic nie stało się łatwiejsze lub trudniejsze w ciągu ostatniego miesiąca, lub dwóch.

Posiadanie dokładnego sposobu śledzenia swoich postępów sprawi, że rzeczy będą świeże i ekscytujące, dając ci dane do poprawy. Najlepszą częścią śledzenia własnego składu ciała jest to, że jest to całkowicie darmowe! Jeśli wciąż przyzwyczajasz się do ważenia się z wagą (a kto nie jest?), to zacznij od czegoś prostego, jak pomiar obwodu ramienia lub rozmiaru talii co tydzień, zanim przebierzesz się w ubrania treningowe, tak aby kiedy wejdziesz na wagę po raz pierwszy od rozpoczęcia tego programu, wszystko wyglądało bardziej znajomo niż zwykle:

  • Pomiar obwodu ramienia — Weź taśmę mierniczą wokół obu ramion równolegle do poziomu ziemi na wysokości około 15 cm nad mięśniem dwugłowym ramienia (to powinno zapewnić dokładny odczyt).
  • Pomiar obwodu talii — Użyj tej samej metody co powyżej, ale zamiast tego umieść taśmę mierniczą wokół talii tuż poniżej pępka (powinno to zapewnić dokładny odczyt).

Wypróbuj nowe metody budowania mięśni jak trening EMS

Budowanie mięśni bez chodzenia na siłownię jest możliwe. Jedną z najskuteczniejszych metod jest trening EMSlim, zwany inaczej elektryczną stymulacją mięśni. Metoda ta wykorzystuje urządzenie EMS, które wysyła impulsy elektryczne do mięśni, powodując ich kurczenie się i rozkurczanie w szybkim tempie. Efektem jest zmęczenie i wzrost mięśni — bez konieczności podnoszenia lub przenoszenia dużych ciężarów czy wykonywania innych forsownych ćwiczeń!

Budowanie mięśni wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, bez względu na wszystko. Ale jeśli jesteś poświęcony swoim celom, nie jest to niemożliwe. Stosując się do tych porad i wskazówek, będziesz na swojej drodze do nowego ciała w krótkim czasie!

Jakie meble kuchenne wybrać do nowoczesnej kuchni?Jak sprawdzić auto z Holandii?